Tennisarm, medisch bekend als epicondylitis lateralis, is een veelvoorkomende aandoening die aanzienlijke pijn en ongemak in de onderarm en elleboog kan veroorzaken. Hoewel de naam doet vermoeden dat alleen tennisspelers getroffen worden, komt deze blessure ook veel voor bij mensen die herhaaldelijk dezelfde bewegingen uitvoeren, zoals typen, schilderen of zwaar tillen. Gelukkig zijn er effectieve manieren om de symptomen van een tennisarm te verlichten, en een van de meest toegankelijke methoden is het gebruik van een weerstandsband, ook wel elastiek genoemd.
Waarom oefeningen met elastiek effectief zijn
Het gebruik van een elastiek voor oefeningen is een uitstekende manier om de spieren rond de elleboog en onderarm te versterken zonder overmatige belasting te veroorzaken. Deze oefeningen helpen niet alleen bij het verlichten van pijn, maar verbeteren ook de algehele gripkracht en flexibiliteit van de arm. Het elastiek biedt een gecontroleerde weerstand, wat betekent dat je de intensiteit van de oefeningen kunt aanpassen aan je eigen niveau van herstel en kracht.
Voordelen van elastiek oefeningen voor tennisarm
Oefeningen met elastiek zijn niet alleen effectief, maar ook veelzijdig en gemakkelijk thuis uit te voeren. Ze helpen bij:
- Pijnverlichting: Door de spieren en pezen rond de elleboog te versterken, kunnen de symptomen van een tennisarm aanzienlijk verminderen.
- Verbeterde gripkracht: Sterkere onderarmspieren dragen bij aan een stevigere grip, wat essentieel is voor dagelijkse activiteiten en sportprestaties.
- Flexibiliteit en mobiliteit: Regelmatige oefeningen kunnen de bewegingsvrijheid van de arm vergroten, waardoor stijfheid en ongemak verminderen.
- Preventie van herhaling: Door de spieren te versterken, verklein je de kans op toekomstige blessures.
Beginnen met elastiek oefeningen
Voordat je begint met oefeningen, is het belangrijk om een geschikte elastiek te kiezen die past bij jouw kracht- en comfortniveau. Begin met een lichte weerstand en verhoog deze geleidelijk naarmate je sterker wordt. Het is ook aan te raden om, indien mogelijk, advies in te winnen bij een fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert en om je voortgang te monitoren.
Met geduld en consistentie kunnen oefeningen met elastiek een effectieve rol spelen in het herstelproces van een tennisarm. In het volgende deel van deze gids zullen we dieper ingaan op specifieke oefeningen die je kunnen helpen om je symptomen te verlichten en je grip te versterken.
37 oefeningen verzameld in het ultieme oefenboek
E-book met 37 zorgvuldig geselecteerde oefeningen voor blessurepreventie en herstel.
Belangrijke oefeningen met elastiek voor tennisarm
Het uitvoeren van specifieke oefeningen met een elastiek kan een effectieve manier zijn om de symptomen van een tennisarm te verlichten. Deze oefeningen richten zich op het versterken van de spieren en pezen rond de elleboog en onderarm, wat kan helpen bij het verminderen van pijn en het verbeteren van de gripkracht. Hieronder bespreken we enkele belangrijke oefeningen die je kunt integreren in je herstelroutine.
Polsextensie (Dorsale flexie)
De polsextensie oefening is gericht op het versterken van de extensor spieren in de onderarm.
- Uitvoering: Ga zitten met je onderarm op een tafel, je hand en pols steken over de rand. Houd het elastiek vast met je handpalm naar beneden. Beweeg je pols langzaam omhoog en omlaag.
- Herhalingen: Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, met een pauze van 30 seconden tussen de sets.
- Tip: Houd de beweging langzaam en gecontroleerd (3-4 seconden omhoog, 3-4 seconden omlaag).
Polsrotatie
Polsrotatie helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit en kracht van de onderarmspieren.
- Uitvoering: Zet het elastiek vast onder je voet en houd het met je handpalm omhoog. Draai je pols naar binnen (pronatie) en naar buiten (supinatie).
- Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen per richting.
- Tip: Begin met lichte weerstand en verhoog deze naarmate je sterker wordt.
Vingerextensie
Deze oefening richt zich op het versterken van de vingers en de spieren in de hand.
- Uitvoering: Plaats het elastiek om je vingertoppen en spreid je vingers tegen de weerstand in.
- Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen.
- Tip: Focus op een gelijkmatige spreiding van je vingers voor maximale effectiviteit.
Flexie/extensie variaties
Door verschillende gripposities en elastiekdiktes te gebruiken, kun je de moeilijkheidsgraad van de oefeningen aanpassen.
- Uitvoering: Varieer de oefeningen door verschillende gripposities en elastiekdiktes te gebruiken.
- Herhalingen: Afhankelijk van de variatie, 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
- Tip: Kies een weerstand die uitdagend maar beheersbaar is.
Uitvoeringsdetails en aanbevelingen
Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk om op een aantal zaken te letten om het meeste uit je training te halen en overbelasting te voorkomen:
- Tempo en controle: Zorg ervoor dat alle bewegingen langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd. Dit helpt niet alleen bij het effectief belasten van de spieren, maar voorkomt ook blessures.
- Herstel en rust: Laat minstens 48 uur tussen de trainingssessies voor herstel. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden.
- Resultaten: Consistente training kan na enkele weken verbetering laten zien. Blijf geduldig en houd je aan de routine voor de beste resultaten.
Door deze oefeningen regelmatig en met de juiste techniek uit te voeren, kun je de symptomen van een tennisarm verlichten en je grip versterken. Vergeet niet om geduldig te zijn en je lichaam de tijd te geven om te herstellen.
Progressie en professioneel advies
Bij het werken aan het verlichten van symptomen van een tennisarm met elastiek oefeningen, is het essentieel om een plan voor progressie te hebben. Begin met een lichte elastiek en verhoog de weerstand geleidelijk naarmate je sterker wordt. Dit helpt niet alleen om je spieren effectief te versterken, maar voorkomt ook overbelasting en mogelijke blessures.
Het is ook belangrijk om te weten wanneer je professioneel advies moet inwinnen. Als de pijn verergert of als je onzeker bent over de uitvoering van de oefeningen, is het raadzaam om een fysiotherapeut te raadplegen. Een professional kan je helpen met het aanpassen van je techniek en ervoor zorgen dat je oefeningen effectief en veilig zijn.
Frequently asked questions
Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?
Het wordt aanbevolen om de oefeningen 2-3 keer per week uit te voeren, met voldoende rustdagen ertussen om je spieren de tijd te geven om te herstellen.
Wat moet ik doen als de pijn toeneemt?
Als de pijn toeneemt, is het belangrijk om te stoppen met de oefeningen en een fysiotherapeut te raadplegen voor verder advies en evaluatie.
Kan ik andere hulpmiddelen gebruiken naast elastiek?
Ja, naast elastieken kunnen gewichten en andere revalidatiehulpmiddelen nuttig zijn. Elastieken bieden echter een veilige en aanpasbare weerstand, waardoor ze ideaal zijn voor herstel van een tennisarm.
Hoe lang duurt het voordat ik verbetering merk?
Verbetering kan merkbaar zijn na enkele weken consistent trainen, afhankelijk van je inspanning en het aanvankelijke pijnniveau. Het is belangrijk om geduldig te zijn en je aan je routine te houden.
Wanneer moet ik een specialist raadplegen?
Als de pijn aanhoudt of verergert ondanks regelmatige oefeningen, is het verstandig om professioneel advies in te winnen. Een specialist kan je helpen om je herstelplan aan te passen en eventuele onderliggende problemen te identificeren.
Door deze oefeningen regelmatig en met de juiste techniek uit te voeren, kun je de symptomen van een tennisarm verlichten en je grip versterken. Vergeet niet om geduldig te zijn en je lichaam de tijd te geven om te herstellen.
Elleboogbrace (2-pack)
Elastische elleboogbraces voor dagelijkse ondersteuning en verlichting bij sport en werk.
